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克服你的“自責”心理

文章來源: 發布時間:2013年10月23日 點擊數: 次 字體:

一位內科醫生每次給新病人看病時腦子裏就會響起一個刺耳的聲音:我要是診斷錯了該怎麽辦?我是個蹩腳的醫生。當初我是怎麽混進醫學院的?

  一位高管失業了,雖然此前有過25年的輝煌職業生涯,他還是不斷地告訴自己:我是個失敗者。我沒法贍養家人,以後也都不能夠了。

  一位知名學者接到了奧巴馬政府請他出山擔任某個高級職務的邀請,他的第一反應卻是:他們肯定是搞錯了。

  如果這些真實的事例對你來說感覺非常地熟悉,那麽你的頭腦裏可能也有那麽一個嚴厲的聲音在回蕩。心理學家稱,很多病人都備受苛刻的自我懷疑的折磨──包括一些非常成功的人士,他們認爲這正是自己成功的秘訣。

  自我懷疑的確能在清晨把你從床上喚起,敦促你快馬加鞭地幹活,盡快去完成手頭那本書、那支曲子或是那項發明。

  Stephen Webster

   不过对于成功的渴求也许会为严苛的评判及无休止的恐惧所阻挠。纽约哥伦比亚大学医学中心的临床心理学家丹尼尔•F•赛德曼(Daniel F. Seidman)说:“这有好的一面,也有不好的一面。”他说,有些病例中,“病人也许会很有成就,但是他们内心却非常地痛苦。”

   无休止的自我怀疑通常会带来沮丧和焦虑,甚至会导致抑郁症。在《综合精神病学》(Comprehensive Psychiatry)杂志最近针对107名病人开展的一项研究中,蒙特利尔犹太总医院(Jewish General Hospital)的戴维•M.•敦克利(David M. Dunkley)及其同事发现,那些有自我批评倾向的人在四年后最容易产生抑郁症及人际交往障碍,即便他们一开始时并不抑郁。

   自我批评也是导致进食失调、自残、躯体变形障碍症──即想象自己的身体有缺陷──的因素。纽约美国认知疗法协会(American Institute for Cognitive Therapy)会长、精神病专家罗伯特•L•利亚(Robert L. Leahy)说:“我们对于物质成功及外貌的期望不断膨胀,已经变得完全不切实际了。”

   很多人在幼年时期便有了自我批评的倾向,之后这个声音便常伴他们左右,成了他们性格的一个部分。心理学家称,儿童,尤其是那些有抑郁倾向遗传的儿童,可 能会自己承担并夸大父母、同辈或社会对自己的期望。有一个理论认为,自我批评其实就是冲自身发泄怒气,这类人内心充满了敌对情绪,但是太过忧虑、太没有安 全感,不敢把这种情绪发泄出来。其他一些理论则认为,那些责备自己的人是在表达自己的负罪感或羞辱感,或者是下意识里保护自己免遭他人的责备:你不能再来 责备我了,我自己已经责备过自己了,用的词比你还要严厉呢。

   尚不清楚女性是否比男性更多地自责──或者说更倾向于谈论这个话题。哥伦比亚大学性别区分医学合作研究协会(Partnership for Gender-Specific Medicine)创始人、内科医师玛丽安•J.雷加托(Marianne J. Legato)说:“男性的问题在于,我们无法得知他们的真实想法,他们被训练得不会承认自己心存不安或是情感的伤痛。”不过她经常看到备受“我是个骗 子”综合症困扰的男士。

  雷加托醫生說:“他們努力去追求成功,等到真的成功了,他們又畏懼了。他們覺得同事和俱樂部同伴會發現自己只是裝腔作勢而已。”她補充道,這種現象在那種成功突如其來的人身上尤爲普遍。“哪怕只是告訴他們,抱這種想法的不只是他一個人,就能讓他們感到異常輕松。”

   各种认知行为疗法还有助于改变给人带来痛苦的思维模式。纽约布朗克斯蒙特非奥里医疗中心(Montefiore Medical Center)心理训练主任、心理学家凯瑟琳•穆勒(Katherine Muller)说:“我经常有一些医生、律师类的病人,他们相信如果他们对自己没有那么苛刻,就不会有现在的成功。我的部分工作内容就是打破那种成见。通 常说来人的成功跟自责无关,你并不是因为自责而成功的。”

  以下是她和其他專家提出的抑制自責的建議:

  ──審視自己的想法。在日記或掌上電腦中記下那些自責的論斷──我是一個失敗者,我是個白癡,我很醜──是控制自責的第一步:這一個步驟就可以有效降低自責的強度和頻度。同時記下在什麽情況下你會有這種想法,看看是否能夠發現其中的規律。

   ──评价你的论断。审视自己的用词,判断你的标准是主观臆断的还是公正合理的。如果你认为自己是个“差劲的人”,那么你一直都很差劲吗?是不是有时候你 还是很能干的呢?穆勒医生说,病人常常会发现自己的观点是相互矛盾的。“我就会问,‘你认为失败者是什么样的?’病人描绘出了一个穿着短裤闲坐在屋里喝啤 酒的人。我就问:“那昨天你是这个样子的吗?”他说:‘那倒没有的。’”

  還有,不要把那些不在你可控範圍內事情的責任往自己身上攬。利亞醫生說:“有些人會想,‘我的投資縮水了35%──我這是怎麽回事啊?’卻不會去想‘市場是怎麽回事啊?’”

   ──搜集客观的数据。让硬碰硬的事实来挑战你那些消极的想法。在一张卡片纸上列出一个简短的自我成就表,每次自责情绪来袭时,就拿出来看一看。或者看看 自己的简历,回顾一下自己所取得的成就。雷加托医生说:“留意诸如自己获得奖学金这样的事实──而不是整整两年没人请你跳过舞之类的事情。”

   ──批判性还是建设性?德蕾丝•J.博洽德(Therese J. Borchard)在Beliefnet.com网站上开设的“战胜忧郁”(Beyond Blue)博客经常探讨此类话题,她的提议是,要区分清楚批判性的想法和建设性的想法。她说,比如你在野餐时吃多了,那么“我是一头肥猪”就是一个谴责性 的想法,而“明天开始我要改善自己的饮食习惯”就是一个建设性的想法。利亚医生对此深表赞同:“你的目的应当是让自己有所改进,而不是打击自己。”

  ──重新評價你的價值觀。確定你苦苦爲難自己要達到的目標是值得爭取的。利亞醫生說,有些目標,比如善良、正直、律己,能讓生活更有意義更有質量(是值得爭取的),其他一些目標則只會讓你感到自身的缺陷。

  他補充道:“有些人想,‘我可以去注射肉毒杆菌,這樣我就會更可愛。’可其實想要變得可愛,應當去做那些值得人愛的事情。”

  克服自責的習慣可以令你的身心都受益匪淺。雷加托醫生說:“對于自我的認知是可以改變的,而這真的可以在你的大腦中創建出新的思考方式。你的想法改善了之後,你的免疫系統也會得到改善,你的消化能力會更好,你不需要通過多吃多喝來彌補營養,你的焦慮感就會降低。”

  你可能會發現自己在腦力和情感方面都有很多的能量可以用來做很多別的事情──包括幫助其他人培養良好的自我感覺。

 

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